رژیم کتوژنیک برای لاغر شدن

آخرین بروز رسانی 20 اسفند 1401 توسط تیم تحریریه گیاهینه

یکی دیگر از رژیم‌های غذایی که این روزها درباره آن صحبت زیادی می‌شود همچنین از تاثیر آن بر لاغری می‌گویند رژیم کتوژنیک می‌باشد. این رژیم در جامعه تناسب اندام بسیار محبوب است. رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که مزایای بسیاری برای سلامتی بدن نیز دارد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود شرایط بیماران مبتلا به سرطان، آلزایمر، صرع، دیابت کمک کند. در این نوع از رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند و چربی جایگزین آن می‌شود. یعنی منبع سوخت‌وساز بدن شما چربی خواهد بود.

برعکس تصور بسیاری از افراد که بعد از شنیدن اسم غذاهای پرچرب در برابر آن جبهه می‌گیرند، این رژیم مزایای بسیاری برای سلامت فیزیکی شخص خواهد داشت. در خیلی از مطالعات این موضوع به اثبات نیز رسیده است، که این رژیم می‌تواند در از بین بردن اضافه وزن و همچنین بهبود عملکرد بدن افراد چاق را نیز یاری کند اما در این مقاله با ما در سایت گیاهینه همراه باشید تا شما را با این نوع از رژیم بیشتر آشنا کنیم. برای مشخص شدن این موضوع  و داشتن یک برنامه غذایی در رژیم کتوژنیک به تشریح برنامه غذایی به شرح ذیل می‌پردازیم.

رژیم غذایی کتوژنیک 7 روزه

روز اول:

صبحانه:

کره و تخم مرغ به همراه کاهو و آووکادو و دانه‌های آفتاب گردان

ناهار:

سالاد اسفناج به همراه ماهی سالمون با کرفس و همچنین فلفل

شام:

گوشت قرمز و یا سفید با گل کلم و همچنین کلم قرمز سرخ شده

روز دوم

صبحانه:

قهوه با تخم مرغ آب پز و انواع مختلف مغزیجات

ناهار:

گوجه فرنگی و تن ماهی با رست بیف و همچنین پنیر ورقه شده

شام:

کوفته به همراه رشته‌های کدو سبز و سس خامه

روز سوم:

صبحانه:

پنیر و املت با سالسا به همراه ماست یونانی

ناهار:

ساشیمی به همراه سوپ میسو و اسموتی شیر، پودر پروتئین و کره

شام:

جوجه سرخ شده با سس قارچ

روز چهارم:

صبحانه:

اسموتی شامل کره و پودر کاکائو و شیر به همراه دو عدد تخم مرغ آب پز

ناهار:

خوراک جوجه با سس و سبزیجات شامل پنیر و خیار ورقه‌های پنیر و تکه‌های فلفل

شام:

میگوسوخاری لیمووسس کره

روزپنجم:

صبحانه:

نیمرو، بیکن وسبزیجات، یک مشت ازانواع مغزها به همراه یک فنجان از انواع توت ها

ناهار:

برگر و کاهو، کرفس، کره به همراه اووکاد

شام:

برنج وتافو فلفل، کلم بروکلی وسس

روز ششم

صبحانه:

تخم مرغ پخته شده به همراه پنیر وسبزیجات وسس سالسا

ناهار:

ماهی سلمون به همراه ورقه‌های گوشت کبابی واووکادو

شام:

گوشت گوساله کبابی با کلم بروکلی و فلفل

روز هفتم:

صبحانه:

تخم مرغ آب پز شده با سس سالسا به همراه سبزیجات و ورقه‌های پنیر

ناهار:

سالاد ماهی ساردین با آووکادو

شام:

ماهی قزل آلا با کره و سس

در همه برنامه‌های غذایی رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات کم و همچنین پروتئین و چربی بسیار در نظر گرفته شده است. برنامه بیان شده یکی از برنامه‌های غذایی نمونه است که شما می‌توانید به آسانی با مواد غذایی در دسترس و فصل مورد نظر انواع غذاهای گوناگون را جایگزین کنید.

رژیم غذایی 21 کتوژنیک

روز اول:

اهداف خودتان را در یک ورقه کاغذ یادداشت کنید و آن‌های را در محلی قابل مشاهده بگذارید با یک برنامه ورزشی راحت شروع کنید.

روزدوم:

منابع کالری مایع مثل قهوه با شکر، نوشابه و الکل را پاک کنید ان‌ها را با اب، چای سبز و اب میوه‌های طبیعی جایگزین کنید و انچه را که میل می‌کنید را بدون از فراموش کردن چیزی در نمودار یادداشت کنید.

روز سوم:

شما در این روز می‌توانید مسافت پیاده‌روی و شدت آن را افزایش دهید یا حتی یک ورزش دیگر اضافه کنید. ورزش‌های اینتروال برای کاهش وزن مناسب هستند.

روز چهارم:

در هر روز وعده غذایی خودتان را از سه وعده غذایی که بزرگ است به شش وعده غذایی کوچک تغییر دهید. این موضوع را فراموش نکنید که میوه‌ها، فیبر، پروتئین، سبزیجات را به تمام میان وعده‌ها اضافه کنید.

روز پنجم:

یک فهرست ازمواد مورد نیاز غذایی مورد نیاز تهیه کنید اگر شما هم از دسته افرادی هستید که در مقابل وسوسه نمی‌توانید مقاومت کنید، بهتر این است که محصولاتی را که نباید بخورید، ببخشید یا حتی بفروشید.

روز ششم:

خودتان را وزن کنید و کیلوها را در دفترچه یادداشت کنید یک فعالیت را انتخاب کنید که در طول هفته سه بار انجام دهید مثل بیرون رفتن برای ورزش در پارک و…..

روز هفتم:

برنامه غذایی هفته آینده خود را تهیه کنید میوه، سبزیجات و سایر اقلام‌ها همچنین باید این موضوع را مد نظر داشته باشید تا از جایی خرید خودتان را انجام دهید که میوه سالم داشته باشد تا سلامتی خودتان را تضمین شود.

روز هشتم:

به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. می‌توانید از یک مربی کمک بگیرید یا خودتان تمرینات را تغییر دهید تا خسته نشوید.

روز نهم:

میوه و سبزیجاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که قبلاً نخورده اید یا برای مدت طولانی از مصرف آن‌ها لذت چندانی نمی‌بردید. تلاش کنید آن‌ها را به صورت خام یا بخارپز استفاده کنید. اگر مایل هستید، می‌توانید به دنبال راه‌های سالم دیگری برای خوردن آن‌ها باشید بدون از اینکه یکنواخت شود.

روز دهم:

منابع چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی خود پاک کنید. لیپید‌ها قادر به افزایش التهاب هستند. این منجر به بدتر شدن سلامت متابولیک بدن می‌شود. ورزش را از یاد نبرید.

روز یازدهم:

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب در روز می‌نوشید. همیشه به اندازه‌ای که بدن شما نیاز دارد بنوشید.

روز دوازدهم:

به مقدار فیبری که در روز استفاده می‌کنید توجه داشته باشید. حداقل ۳۵ گرم باید مصرف شود. اگر به این رقم نرسیدید، هفت تا بادام بخورید.

روز سیزدهم:

کالری‌هایی را که در روز‌های قبل استفاده کردید، بر اساس نمودار دریافتی‌تان بشمارید. و بررسی کنید که چگونه حداقل و حداکثر مجاز را می‌توانید با در نظر داشتن سن، قد، وزن، میزان وزنی که می‌خواهید را کاهش دهید رعایت کنید.

روز چهاردهم:

با تجزیه و تحلیل مواد غذایی که در خانه دارید رژیم غذایی خود را برای هفته بعد برنامه ریزی کنید. میوه‌های فصل را بیشتر استفاده کنید.

روز پانزدهم:

فعالیت بدنی‌ای را که تا امروز انجام می‌دادید تغییر دهید یا سختی آن را بیشتر کنید تا وزن خود را کاهش دهید. می‌توانید بیشتر راه بروید. همچنین می‌توانید یک مجموعه جدیداز تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید.

روز شانزدهم:

در رابطه با کاری که انجام می‌دهید، یک تکنیک دیگر پخت غذا را دنبال کنید. مانند  بخارپز یا کبابی تلاش کنید بیشتر غذا‌های خام و بدون چربی استفاده کنید.

روز هفدهم:

کمتر از روز‌های پیش شام بخورید و به دنبال منبعی متفاوت از پروتئین باشید. مرغ یا ماهی تن مصرف می‌کنید، به سمت گوشت گاو یا ماهی آزاد بروید.

روز هجدهم:

کمی بیشتر از جلسه قبل تمرین داشت باشید. وزن، زمان و مسافت را مورد بررسی قرار دهید و تمرینات جدیدی اضافه کنید.

روز نوزدهم:

اهداف خود را مرور کنید و ببینید آیا به هدف خود نزدیک هستید یا نه. می‌توانید خودتان را وزن کنید یا حتی لباس‌های فصل گذشته را امتحان کنید که پیش از شروع این برنامه مناسب نبودند.

روز بیستم:

برای چند روز آینده خرید کنید. احتمالاً قصد ندارید که  به روتین سه هفته قبل خود بازگردید، زیرا لاغرتر به نظر می‌رسید و انرژی و سرزندگی بیشتری از قبلا دارید.

روز بیست ویکم:

حالا دقیق‌تر باشید و تغییراتی را که در زندگی خود ایجاد کرده اید تجزیه کنید. تعهد خود را قوی‌تر کنید و همین مسیر را ادامه بدهید. شما برای خودتان عادت‌های سالم ایجاد کرده اید!

کلام آخر از گیاهینه

با تشکر از اینکه ما را تا این جا دنبال کردید. رژیم‌هایی که بیان شد برای خیلی از افراد که اضافه وزن دارند می‌تواند مفید باشد رژیم کتوژنیک در طولانی مدت می‌تواند مشکلاتی از قبیل کبد چرب و سنگ کلیه ایجاد کند در هر صورت بهتر این است که شما قبل از شروع رژیم خود حتما با پزشک مشورت داشته باشید امیدواریم در این محتوا توانسته باشیم اطلاعات مفیدی را در اختیار شما قرار دهیم.