طریقه مصرف کینوا برای لاغری | دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟

آخرین بروز رسانی 18 بهمن 1402 توسط Fateme amooshahi

دانه کینوا یک غلات کامل و مملو از مواد مغذی، فیبر، پروتئین و ترکیبات گیاهی است. این دانه فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد و راهی آسان برای افزودن تنوع به رژیم غذایی شماست. همچنین کینوا یکی از غلات قدیمی آمریکای جنوبی است که قرن‌ها کسی به آن توجهی نمی‌کرد.

جالب اینجاست که این دانه به تازگی مورد استقبال مردم و پزشکان قرار گرفته و به عنوان خاویار گیاهی شناخته می‌شود. این دانه در حال حاضر به عنوان یک غذای خاص توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در این مقاله درباره خواص دانه کینوا، طریقه مصرف کینوا برای لاغری، دانه کینوا برای چاقی، مقدار مصرف کینوا در روز و … صحبت کنیم.

دانه کینوا چیست؟

از نظر گیاه شناسی، این دانه غلات نیست. با این حال، اغلب به آن “شبه غلات” می‌گویند، زیرا از نظر مواد مغذی مشابه غلات است و مانند غلات نیز مصرف می‌شود. کینوا اولین بار 7000 سال پیش در کوه‌های آند برای غذا کشت شد. اینکاها آن را “غله مادر” می‌نامیدند و معتقد بودند که این غله یک دانه مقدس است.

کینوا همچنین به دلیل اینکه یک دانه بدون گلوتن است برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، کسانی که آلرژی به گندم دارند یا کسانی که از خوردن گلوتن اجتناب می‌کنند بسیار مناسب است.

مقدار مصرف کینوا در روز

مقدار مصرف کینوا در روز به طور متوسط بین 10 الی 20 گرم توصیه می‌شود. تقریبا در هر وعده 28 گرمی از کینوا مقدار 137 کالری انرژی و چربی بسیار کمی یعنی در حدود 9 گرم وجود دارد.

انواع دانه کینوا

خوب است بدانید که در جهان بیشتر از 3000 نوع کینوا وجود دارد! با این حال، انواعی که به طور گسترده‌تر رشد می‌کنند و در دسترس هستند کینوا قرمز، سیاه و سفید هستند. البته یک نوع کینوا سه رنگ هم وجود دارد که ترکیبی از هر سه رنگ است.

دانه کینوا هم به صورت دانه قابل استفاده است هم می‌توان آن را پودر کرد و به صورت آرد استفاده است. کینوا سفید که رایج‌ترین نوع مصرفی است، به عنوان خاویار گیاهی شناخته میشود.  یک مطالعه که کینوا قرمز، سیاه و سفید را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که در حالی که کینوا سیاه دارای کمترین میزان چربی است، دارای بالاترین مقدار اسید چرب امگا 3 و کاروتنوئید است.

کینوا قرمز و سیاه نیز تقریبا دو برابر ویتامین E کینوا سفید است. همان مطالعه محتوای آنتی اکسیدانی هر نوع از کینوا را تجزیه و تحلیل کرد و نشان داد که هر چه رنگ آن تیره‌تر باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری دارد.

ارزش غذایی کینوا

کینوا ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بیشتری نسبت به سایر غلات است.

فقط یک فنجان (185 گرم) کینوآ پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

• منگنز: 58 درصد
• منیزیم: 30 درصد
• فسفر: 28 درصد
• فولات: 19 درصد
• مس: 18 درصد
• آهن: 15 درصد
• روی: 13 درصد
• تیامین: 13 درصد
• ریبوفلاوین: 12 درصد
• ویتامین B6: 11 درصد

همین فنجان کینوا تنها 220 کالری به اضافه 8 گرم پروتئین، 4 گرم چربی و حداقل 5 گرم فیبر دارد. با این حساب می‌توان گفت افزودن کینوا به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش مصرف روزانه ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

کینوا منبعی از پروتئین کامل!

پروتئین ها از اسیدهای آمینه‌ای که می‌توانند توسط بدن شما ساخته شوند یا در برخی مواد غذایی یافت شوند، به وجود می‌آیند. دربین تمامی آمینو اسیدها 9 تا از آنها، آمینو اسیدهای ضروری هستند، یعنی بدن شما نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

پروتئین های کامل حاوی تمام نه اسید آمینه در مقادیر قابل توجهی هستند. در حالی که تمام منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ پروتئین کامل هستند، اکثر پروتئین‌های گیاهی به جز کینوا کامل نیستند. پس می‌توان گفت کینوا یک پروتئین گیاهی کامل است!

همین ویژگی سبب شده تا این غذا برای گیاهخواران یکی از بخش‌های جدانشدنی از رژیم غذاییشان باشد.

کینوا همچنین سرشار از لیزین، متیونین و سیستئین است که برخی از اسیدهای آمینه ای هستند که اغلب در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شوند.

دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟

طریقه مصرف کینوا بسیار متنوع است اما ویژگی تمام روش‌ها این است که به راحتی آماده می‌شوند. این دانه دارای طعمی آجیلی و بافتی ترد است. می‌توانید آن را درست مانند برنج، با دو پیمانه آب و یک پیمانه کینوا بپزید. برای این کار کافی است آب را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید، کینوا را به آن اضافه کنید و بگذارید حدود 15 دقیقه بجوشد.

سپس کینوا پف می‌کند و آماده خوردن می‌شود! شما حتی می‌توانید هنگام پختن کینوا در آب، به آب چاشنی‌های مختلفی اضافه کنید و آن را طعم دار کنید.

همچنین کینوا را می‌توان مانند سایر غلات استفاده کرد. یعنی می‌توانید آن را به صورت ساده، روی غذا یا به عنوان میان وعده سرو کرد یا اینکه با روش‌های محتلفی آن را آرد کنید، بپزید، با ماست و … ترکیب کنید.

در این قسمت لیستی از نحوه استفاده کینوا برای شما تهیه کرده‌ایم:

• کینوا را به صورت خام با سبزیجات خرد شده، به صورت گرم یا سرد سرو کنید.
• کینوا را مزه دار کنید و به عنوان میان وعده سرو کنید.
• از کینوا در غلات صبحانه همراه با موز، توت فرنگی، اوت میل، شیر یا … استفاده کنید.
• کینوا را با سبزیجات معطر و مقوی مخلوط کنید و داخل فلفل دلمه‌ای بریزید و دلمه کینوا بپزید.
• داخل سالاد اسفناج یا کلم پیچ بریزید.
• از آرد کینوا برای پخت کاپ کیک یا نان کینوا استفاده کنید!

طریقه مصرف کینوا برای لاغری

دانه کینوا یک نوع پوشش طبیعی به نام ساپونین دارد که طعم آن تلخ است. از همین هنگام استفاده از کینوا برای لاغری، دانه ها باید خوب آبکشی شده و خیس شوند تا این لایه از بین برود و سپس کینوا کاملا پخته شود.

کینوآ پخته شده طعمی آجیلی دارد که بُعد جدیدی به سالادها، سبزیجات سرخ شده و حتی سس‌ها می‌دهد.

یک راه عالی برای افزودن این غلات سالم به رژیم غذایی خود استفاده از آن به صورت آسیاب شده، به عنوان آرد کینوا است. شما می‌توانید به راحتی آرد کینوا را به صورت آنلاین خریداری کنید و از این آرد مغذی به عنوان جایگزینی برای گندم در محصولات پخته شده مانند کیک، نان، کلوچه، پنکیک و غیره استفاده کنید.

راحتی پخت و پز و سرو کینوا، آن را به غله‌ای تبدیل می‌کند که بعد از یک بار استفاده عاشقش می‌شوید!

این دانه جایگزین بسیار خوبی برای برنج، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته‌ای و چاق کننده است. همچنین غذای کاملی برای کسانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند و وعده های غذایی گیاهی را ترجیح می‌دهند است. پروتئین موجود در کینوا به عضله سازی و قدرت نیز کمک می‌کند.

می‌توانید کینوا را با انواع گیاهان و ادویه ها طعم دار کنید یا حتی آن را در آب سبزیجات کم سدیم برای طعم بیشتر بپزید.

همچنین برای مصرف کینوا برای کاهش وزن، می‌توانید آن را با فرنی یا اوت میل با دانه‌های چیا، شیر و میوه بپزید. کینوا را نیز می‌توان مانند ذرت بو داده در تابه ریخت و بو داد. سپس مانند گرانولا با میوه های خشک، جو دوسر پرک و دانه های گیاهی پرخاصیت دیگر ترکیب و میل کنید.

به طور خلاصه شما می‌توانید به روشی که مورد پسندتان است دانه کینوا را برای لاغری مصرف کنید!

خواص دانه کینوا

بسیاری از مواد مغذی موجود در کینوا می‌تواند سلامت شما را تقویت و تضمین کند. گنجاندن کینوا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کلی می‌تواند خواص زیر را برای شما داشته باشد:

1. بهبود گوارش

کینوا یکی از راه‌های خوشمزه برای افزایش مصرف فیبر است. فیبر بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش یبوست و نفخ کمک کند.

به طور متوسط، بزرگسالان باید روزانه 25 تا 35 گرم فیبر دریافت کنند. استفاده از کینوا به جای مواد غذایی کم فیبر مانند برنج سفید یا غلات فرآوری شده می‌تواند به شما کمک کند روده‌های سالم‌تری داشته باشید.

غلات چیست؟ انواع غلات و خواص آنها + تفاوت غلات و حبوبات چیست؟

2. کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ یکی از سرطان‌های شایع در چندسال اخیر بوده است، چرا که مصرف فست فود و غذاهای ناسالم به شدت زیاد شده است. از همین رو مصرف دانه‌ای مانند کینوا که سرشار از فیبر است می‌تواند به پاکسازی روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک زیادی کند.

3. کمک به لاغری

گیاهینه

یکی از مراحل کاهش وزن این است که احساس سیری را در خود ایجاد کنید. کینوا دارای پروتئین و فیبر فراوان است و همین امر باعث می‌شود تا هضم آن بیشتر طول بکشد و شما برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

همانطور که اشاره کردیم پروتئین کامل غذایی است که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند و شما برای همه چیز از عضله سازی گرفته تا حفظ سلامت سیستم ایمنی به آنها نیاز دارید.

کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. بنابراین خوردن کینوا به شما کمک می‌کند پروتئین خود را بدون خطرات احتمالی که مصرف گوشت دارد، دریافت کنید.

4. کاهش خطر ابتلا به دیابت

کینوا منبع خوبی از منیزیم است و منیزیم یک ماده معدنی مهم که بسیاری از مردم به اندازه کافی این ماده را دریافت نمی‌کنند. از طرفی افرادی هم که مقادیر زیاد از حدی از منیزیم را دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار گیرند.

اینجاست که وظیفه کینوا مشخص می‌شود. این دانه می‌تواند از دیابت نوع 2 پیشگیری کند، به طوری که یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر کینوا به کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد مسنی که در معرض خطر دیابت بودند کمک کرد.

همچنین خوردن کینوا در ترکیب با میوه ها، سبزیجات و سایر غلات کامل ممکن است به پیشگیری از دیابت و سایر شرایط متابولیک کمک کند.

کلام آخر

همانطور که دیدید کینوا یک دانه شبه غله است که خواص بسیار زیادی دارد و بیشتر به دلیل اینکه یک پروتئین کامل است محبوبیت پیدا کرده.

این دانه می‌تواند به روش‌های مختلفی سرو شود و به سلامت جسمی فرد کمک کند. برای تهیه کینوا تازه و درجه یک نیز می‌توانید از طریق فروشگاه‌های معتبر و عطاری‌های آنلاین خرید خود را انجام دهید. اگر هر سوالی در خصوص خرید و قیمت کینوا داشتید نیز، کارشناسان گیاهینه آماده کمک و پاسخگویی به شما عزیزان هستند.